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Ironman Austria entlang des Wörthersees
(c) Getty Images, Lennart Preiss

Triathlontraining trotz Covid-19 Beschränkungen

Was darf man? Was soll man und was soll man nicht? Der Covid-19 Virus hat uns immer noch im Griff. In der Luft schwebt eine Mischung aus Sorge, Resignation, Frühlingsgefühlen mit Motivation und Lust dem Sport im Freien zu frönen.

Wir Triathleten hoffen und bangen auf einen endlich wieder prall gefüllten Wettkampfkalender. Wie kann unsere Vorbereitung in dieser unvorhersehbaren Zeit gestaltet werden? Heute möchte ich Ideen liefern, wie man im Raum Klagenfurt trotz der Maßnahmen fit für die Triathlonsaison und die bevorstehenden Wettkämpfe werden kann!

In meinem letzten Blog hatte ich bereits ein wenig das Thema Triathlon-Training und den Lockdown durch Covid-19 angesprochen. Ich hatte Theraband- oder Zugseilübungen vorgeschlagen, mit deren Hilfe die für das Schwimmen wichtige Arm- und Schultermuskulatur aufrechterhalten werden kann. 

Sobald die Blümchen aus dem Boden sprießen und die Stadtparks in bunten Farben schillern, bekommt doch jeder Sportler diese wunderbaren Frühlingsgefühle, will raus und denkt auch schon wieder über die eine oder andere Freiwasser-Einheit nach.  Sicher wird es noch ein Weilchen dauern, bis unser Wörthersee warm genug ist, dass man unbedacht der Temperatur seine Längen schwimmen kann, so manch Hartgesottenen wird es aber schon bald geben, der sich ins Wasser wagt. 

Open Water schwimmen bei kalten Temperaturen

Es gibt ein paar interessante Tools für Open Water Schwimmer, um sich vor der Kälte zu schützen. Ein solches Tool ist entsprechender Kopfschutz wie Neopren-Hauben. Wenn es etwas wärmer wird kann man auch zwei Badehauben übereinander aufsetzen.  Gut die Ohren zudecken und bündig mit der Schwimmbrille platzieren. Zudem gibt es Neopren Handschuhe für Schwimmer und Neopren Socken. Man kann unter dem Neoprenanzug auch zwei Schwimmanzüge anziehen, gegebenenfalls auch Armlinge und Beinlinge. 

Das Wasser läuft zwar zwischen das Neoprenmaterial und die Haut hinein – es handelt sich beim Schwimm-Neoprenanzug nicht um Trockenanzüge – aber die Körperwärme wärmt dieses Wasser auf. Zusätzliche Kleidungsschichten halten etwas wärmer. 

Allerdings müssen diese wirklich eng anliegen, sonst passt der eh schon knapp sitzende Anzug nicht mehr darüber. Es gibt Vaseline oder Skin Repair Balsam, den man an empfindliche Stellen vorab auftragen kann, um vor Scheuerstellen zu schützen, vor allem wenn das Material unter dem engen Neoprenanzug Falten wirft. Gute Erfahrung habe ich auch mit Melkfett auf der Gesichtshaut gemacht. Diese wird dann zusätzlich geschützt und die Kälte fühlt sich nicht ganz so durchdringend an. 

Bitte startet eure ersten Meter unbedingt langsam, verhalten und vorsichtig. Wählt keine allzu langen Strecken, entfernt euch nicht zu weit vom Ufer und nehmt unbedingt eine Sicherheitsschwimmboje mit. Kaltes Wasser kann Krämpfe in den Waden verursachen und euch gefährden. Bald wird es sicher schön warm werden, dann kann peu a peu auf das eine oder andere Kälteschutzutensil verzichtet und die Strecke verlängert werden. 

(c) Kärnten Werbung, STUDIOHORST

Schwimmtraining im Wörthersee

Ihr habt verschiedene Möglichkeiten, euer Schwimmtraining abzuhalten. Je nachdem, wo ihr startet, gibt es unterschiedliche Bedingungen. Wenn Euer Startpunkt das Strandbad Klagenfurt ist, könnt ihr entweder in den gezogenen 100m-Bahnen hin und her schwimmen, oder für das Orientierungstraining die „Stop-Boote-Bojen“ nutzen (eine Strecke 700m) oder nach Belieben im See schwimmen. 

Achtet hierbei unbedingt auf den Bootsverkehr und nehmt die Boje für bessere Sichtbarkeit mit. Auch eine leuchtende Badehaube ist verpflichtend. Triathleten schwimmen die meiste Zeit Kraul, weil das die schnellste und energiesparendste Technik ist. Daher wird auch euer Schwimmtraining zum größten Teil im Kraulstil sein.

Jedes Training beinhaltet idealerweise immer ein Warmschwimmen. Das Einschwimmen dauert um die fünf Minuten und sollte wirklich sehr locker sein. Hier dürfen auch gerne andere Disziplinen wie Brustschwimmen oder Rückenschwimmen eingebaut werden. 

Danach bieten sich technische Übungen für das Wassergefühl an. Das kann Schwimmen mit nur einem Arm sein während der andere Arm ruhig vorne auf dem Wasser liegt, das kann Schwimmen mit nur einem Arm sein, wobei sich die Arme ständig abwechseln, Schwimmen mit der Faust, Übungen für die Streckung nach hinten oder nach vorne. Immer einige Züge mit technischen Aufgaben, dann einige Züge locker normal kraulen mit Konzentration auf die Umsetzung der Technik. 

Ein paar kurze Sprints bereiten euch auf den Hauptteil vor. Dieser Hauptteil kann Intervalle beinhalten in unterschiedlichen Streckenlängen. Viertel-, halbe oder ganze Bahnen, wenn man zwischen den Leinen schwimmen, der Abstand bis zur nächsten Boje, wenn man um die Stege schwimmt oder eine bestimmte Anzahl an Zügen. Solche abwechslungsreichen Trainings kann man immer einbauen, egal in welchem Gewässer man sich befindet. 

So wird das Training vielseitig und qualitativ hochwertig. Sicher darf auch mal eine Dauerschwimm-Einheit eingebaut werden. Das ist auch wichtig für die Grundlage und die muskuläre Beanspruchung am Stück. Schneller wird man aber vorrangig dann, wenn man die vorherigen Inhalte beachtet. 

Lauftraining langsam steigern

Viele Triathleten laufen auch im Winter durch und arbeiten an motorischen und technischen Aspekten. Wer Mühe hat, in der Kälte zu laufen und wartet, bis die Temperaturen draußen steigen, der sollte unbedingt darauf achten, nicht gleich mit der Geschwindigkeit zu beginnen, mit der man aufgehört hat. Bitte startet langsam. Die Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Bänder entwöhnen sich und brauchen mehr Zeit als das Stoffwechselsystem, um wieder so belastbar zu sein. 

Es geht schnell, der Körper erinnert sich. Es lohnt sich dennoch, die ersten Einheiten locker zu gestalten, die Strecken kürzer zu wählen und behutsam wieder rein zu finden. Sucht euch adäquate Kleidung für die jeweilige Außentemperatur. Stirnbänder bei kälterem Wind oder dünne Handschuhe haben teilweise schon noch ihre Daseinsberechtigung. 

Die Feld- und Waldböden können durch die Schneeschmelze aufgeweicht sein , hier empfiehlt sich Schuhwerk mit stärkerem Profil (z.B. Trailrunningschuhe). Ebenso ist es hin und wieder angenehm auf Laufschuhe zuzugreifen, die wasserdichtes Außenmaterial aufweisen. Pfützen mit kaltem Schmelzwasser lassen einen kalt und die Füße warm. Und auf Teerstraßen kann doch noch einiges an Rollsplit und Schotter liegen. Hier ist vor allem in Kurven Rutsch- und Sturzgefahr.

Ich selbst wohne im Norden Klagenfurts ein bisschen erhöht mit einem herrlichen Blick auf die Karawanken. Das Lauftraining dort ist jedoch von Höhenmetern gespickt und meist im Wald auf unebenen Wegen. Daher verlege ich meine ersten Frühlingslaufkilometer nach unten.

Mein Start ist häufig der Schleppeplatz oder der OBI Nord. Denn von dort kommt man wunderbar am Wildgehege des Schlosses Mageregg vorbei an die Glan und dort über verschiedene Feldwegenetze auf tolle Laufrouten in allen möglichen Kilometer-Varianten. Die Wege sind teils geteert, teils geschottert und es gibt jede Menge Abzweigungen, falls man doch etwas kürzer laufen möchte oder etwas anhängen will. Die Strecken sind flach und man hat auch von hier einen tollen Blick auf die Berge. Bestens geeignet für den Aufbau in der Disziplin Lauf.

(c) Tine Steinthaler

Frühlingsluft auf dem Rad schnuppern

Vorsicht ist auch auf den ersten Radausfahrten geboten. Auch wenn die Frühlingsluft nach draußen lockt, bitte unbedingt die Straßenverhältnisse beachten. In Kurven ist größte Vorsicht geboten, ebenso auf Abfahrten. Außerdem habe ich gleich in meinem ersten Jahr hier in Klagenfurt gelernt, dass die Luft deutlich kälter ist, solange noch Schnee auf den Bergen liegt. 

Dadurch ist der sogenannte Windchill Effekt erhöht und bedarf einer zusätzlichen Schicht. Windstopper Jacken oder Windwesten können in diesem Fall tolle Begleiter sein. Mir ist erst hier so richtig bewusst geworden, dass sich 12 Grad Außentemperatur kurz nach dem Winter kühler anfühlen als kurz vor dem Winter. 

Eines ist sicher: Jeder hat ein anderes Temperaturempfinden und sollte für sich selbst die richtige Kleidung auswählen. Schützt vor allem eure Gelenke durch Dreiviertelhosen, die über die Knie gehen. Und beachtet das Zwiebelprinzip: Arbeitet mit verschiedenen Schichten und mehreren kleinen Kleidungsteilen. So kann das eine oder andere Teil getrost ausgezogen und in den hinteren Trikottaschen verstaut werden. 

Meine erste Ausfahrt starte ich heuer direkt von Zuhause aus in meinem Lieblings-Revier zwischen Sankt Veit an der Glan und Feldkirchen. Zwischen Pitzelstätten, Großbuch, Klein S.t Veit und Glanegg kann man auf ganz vielen kleinen verkehrsarmen Straßen die Idylle genießen. Ein paar Höhenmeter gibt es zu bewältigen, dafür aber mit ganz tollen Ausblicken!  

(c) Franz Gerdl

Radoutfit in der Übergangszeit

Meine persönliche Radbekleidung im Frühjahr sieht folgendermaßen aus: etwas dickere Socken und manchmal Überzieher aus Neoprenmaterial für die Radschuhe, um für warme Füße zu sorgen. Eine dreiviertel lange Radhose mit Sitzeinsatz. Ein Unterhemd mit Windstopper-Material an der Brust und am Bauch, darüber ein Radtrikot mit drei Taschen im Rückenbereich. Darüber eine Windweste ohne Ärmel und Armlinge von Handgelenk bis Schulter. Die kann man wunderbar hochschoppen und wieder runterziehen, zum Beispiel wenn man einen Berg in der Sonne hoch fährt und dann im Schatten wieder runter. 

Ich fahre meistens mit einem dünnen Buff-Tuch um den Hals, mit einer dünnen Stoffhaube oder einem etwas breiteren Stirnband unter dem Helm und einer Radbrille, die sich den Lichtverhältnissen anpasst. Dieses System der Brillengläser nennt man photochrom.

Bitte den Helm niemals zuhause lassen. Der gehört zum Radsportler genauso dazu wie das Fahrrad selbst. Radhandschuhe dienen dem Wärmeschutz, schützen bei Stürzen und geben guten Griff, wenn man schwitzt und polstern die Handinnenfläche, wodurch der Druck minimiert wird.

Ob ich mit langen Fingern oder halben Fingern die Radhandschuhe wähle, hängt von der Temperatur ab. Und in der mittleren hinteren Trikottasche trage ich immer eine dünne Regenjacke mit, falls man vom Regen überrascht wird oder es doch kälter ist als erwartet. Ein paar Euro Kleingeld, das Handy und ein Energieriegel sind noch rechts und links in den Taschen verteilt und eine oder zwei Getränkeflaschen am Rahmen deponiert. Jetzt kann es los gehen! Der Sonne entgegen. 🙂

Wer sich gerne noch eindecken möchte und das eine oder andere Utensil noch nicht besitzt, bekommt hier eine kleine Auswahl an Shops in Klagenfurt, die Triathlonbekleidung führen: 

  • JolSport Feldkirchnerstraße 117, 9020 Klagenfurt am Wörthersee
  • Skinfit Shop Schleppeplatz 5, 9020 Klagenfurt am Wörthersee
  • COCOON Shop Quederstraße 3, 9020 Klagenfurt am Wörthersee

Alles zum Thema rund ums Rad – von der Hardware bis zur Garderobe – gibt es in den verschiedenen Radgeschäften Klagenfurts. Hier wären unter einer weiteren Vielzahl zu nennen:

Darüber hinaus findet man in den großen Sporthäusern wie Hervis, Gigasport und Intersport, bei denen es Kleidung und Schuhe, Schwimmausstattung und sonstiges Zubehör in Hülle und Fülle gibt, alles was das Schwimm-, Rad- und Laufherz begehrt!

Glückshormone durch das Training

Das ist das Schöne am Triathlon: Man kann wohl einige Einheiten nach drinnen verlegen, aber im Großen und Ganzen ist es eine Outdoor Sportart und da sie aus drei verschiedenen Disziplinen besteht, hat man viele Chancen der Ausübung. 

Die richtige Kleidung übergestülpt – man ist ja nicht aus Zucker – stören auch der eine oder andere Windstoß, ein paar niedrigere Temperaturen oder ein paar Regentropfen nicht. Und in der Tat ist das Wetter in Klagenfurt die meiste Zeit einfach wunderbar. Covid schränkt uns ein, indoor-Sport ist seit Monaten ein Ding der Unmöglichkeit geworden, aber Outdoor Sport stärkt unsere Sinne, hilft uns den psychischen und physischen Stress zu bewältigen, gibt Kraft und macht glücklich. Probiert es aus! Eine Portion Endorphine und Serotonin ist immer dabei!

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