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(c) Getty Images, Bryn Lennon

Triathlon-Hochburg

Schwimmen, Radfahren, Laufen - drei Worte in einem: Triathlon! Und wen diese Faszination gepackt hat, den lässt sie kaum mehr los. In einer Serie von Blogbeiträgen darf ich von meinen Erlebnissen als Profi-Triathletin erzählen, Tipps und Tricks für Einsteiger wie auch Fortgeschrittene geben. Von Trainingsstrecken, Ausrüstung, Ernährung über Trainingseinheiten bis zur richtigen Vorbereitung auf den Wettkampf.

Die Kulisse bildet Klagenfurt – die Triathlon Hauptstadt Österreichs, die mit dem IRONMAN Austria das legendärste, best besuchte und wohl auch schönste Rennen Europas zu bieten hat. Doch Klagenfurt hat in Punkto Triathlon neben dem Ironman-Event noch viel mehr zu bieten! Begeben sie sich mit mir auf die Reise zu den schönsten Trainingsstrecken und erfahren sie praktische Tools um die Covid-Zeit zu meistern. 

Mein Name ist Sonja Tajsich

Ich bin ehemalige Profi-Triathletin auf der Langdistanz und wohne seit zweieinhalb Jahren in Klagenfurt. Mein erster Besuch galt 2009 dem IRONMAN Austria. Ich startete hier und wusste sofort, dass ich wiederkommen würde. Denn eines war klar: Das Event wurde zu meinem Lieblingsrennen. Der idyllische Wörthersee, die landschaftlich reizvolle und abwechslungsreiche Radstrecke, die tobenden Zuschauer beim Laufen. Dass Klagenfurt 10 Jahre später meine Wahlheimat werden würde – davon konnte ich damals nur träumen.

www.sonja-tajsich.com
info@sonja-tajsich.com

Diesmal verrate ich die ersten Rad-, Lauf- und Schwimmstrecken, wie Triathlon-Training trotz COVID-Einschränkungen funktionieren kann, welches Trainingslager wir vorbereiten und obendrauf gibt’s zum Start weg noch Schwimmtraining Tipps mit dem Teraband.

Radstrecken rund um Klagenfurt

Mein erstes Domizil in Klagenfurt war der Campingplatz am Strandbad. Wir kamen mit dem Wohnmobil, um eine Wohnung für uns zu finden. 

Neu in Klagenfurt angekommen, begab ich mich auf die Suche nach geeigneten Radstrecken. Die Ironman-Radstrecke war mir aus 2009 schon bekannt. Es war sehr hilfreich für mich, dass an jeder Ecke und Abzweigung grüne Wegweiser mit der Aufschrift “Ironman” stehen. Dieser zweite Teil der aktuellen 180 km Schleife ist permanent beschildert. Einzig an der Rechtsabzweigung in Schiefling nach der Kurve, kurz vor dem Supermarkt Billa, habe ich keines der Schilder entdecken können. Also hier aufpassen und in der Abfahrtskurve rechts abbiegen in Richtung St Egyden. Wer geradeaus fährt, erreicht wohl den grandios emporragenden Pyramidenkogel, ist aber ab vom Kurs.

Ansonsten darf man auf dieser Runde herrliche Landstriche erleben, einen Blick auf den türkisen Faaker See werfen und die Aussicht vom Rupertiberg auf die Karawanken genießen. 

Der Rundkurs ist flüssig zu fahren, hat aber auch ein paar Höhenmeter, die zu bewältigen sind. Durch die Streckenmarkierungen hatte ich sofort ein tolles Rad-Trainingsrevier gefunden und konnte peu a peu neue Straßen entdecken. 

Sehr reizvoll ist auch das nördliche Gebiet um Klagenfurt, hügelig mit vielen kleinen Straßen, schönen Aussichten. Wer gerne Höhenmeter sammelt, der kann sich am Magdalensberg oder der Simonhöhe austoben, über die Nockalmstraße fahren (wenn es mal ein paar Kilometer mehr sein dürfen) oder im Gurktal die Seitenstraßen testen. 

Der südöstliche Teil um Klagenfurt hat auch schon viele Radfahrer gesehen: die Gegend um Ferlach, Eisenkappel und den Klopeiner See bis Bleiburg ist ein Eldorado für die Sportler auf zwei Rädern. 

(c) Getty Images, Lennart Preiss

Lauferlebnis in und um die Stadt

Zurück an den Ursprung meines Klagenfurt-Aufenthaltes, den Campingplatz am Strandbad: von hieraus kann man schöne Läufe machen! Rechtsrum um den See auf dem Radweg bis Krumpendorf oder noch weiter. Oder links herum, über die kleine Brücke über den Lendkanal immer den orangen Pfeilen folgen.

Hier gibt es doch tatsächlich einen markierten Halbmarathon, der die Läufer an den drei Flüssen entlangführt: Start an der Sattnitz bis Ebenthal, weiter an der Glan bis zum Klinikum Klagenfurt und dort links durch das Krankenhausgelände entlang der Stadtmauer und an der Lend zurück zum Strandbad. Die eigene Radstraße entlang des Lendkanals eignet sich im allgemeinen für sportliche Aktivitäten für Groß und Klein, mit dem Europapark an der Seite.

Oder man begibt sich nach Nordosten und läuft an der Glan. Ab dem Schloss Mageregg mit seinem Wildgehege, in dem man zu jeder Jahreszeit Rehe und Hirsche bewundern kann, bis Sankt Veit an der Glan kann man wunderschön flach und technisch nicht besonders anspruchsvoll aber landschaftlich äußerst reizvoll laufen. 

(c) Tine Steinthaler

Idyllisches Schwimmvergnügen

Aber das absolute Highlight für mich war und ist nach wie vor das Strandbad selbst. Ich hab selten einen so herrlichen See gesehen. Angefangen bei der Wasserqualität über das Setting inmitten der Berge mit Blick auf den Pyramidenkogel. Wer sich davon nicht eingeladen fühlt ins kühle Nass zu hüpfen, der wird niemals eine Wasserratte werden!

Im Strandbad Klagenfurt hat man direkt alle Möglichkeiten: drei 100 Meter Schwimmbahnen sind nahe am Steg geleint für gezieltes Techniktraining. Das Bojen-Karree rund um die drei Stege dient eigentlich dem Abhalten der Boote, wird aber von vielen Schwimmern für OpenWater Training genutzt. 

700 Meter von der einen zur anderen Seite, Einstieg nahe der Wasserrutsche oder bei der Wasserwacht auf der anderen Strandbadseite; oder gleich die lange Strecke zur Schwimminsel oder zum Strandbad Maiernigg. 

Safety Frist

Bitte unbedingt bei Seequerungen mit Sicherheitsboje schwimmen! Bojen haben mehrere tolle Vorteile. Man kann sein wichtigstes Hab und Gut wie Autoschlüssel und Handy aufbewahren und mitnehmen. Außerdem dient sie der Sicherheit, hat Warnfunktion und man kann sich notfalls auch ausruhen, wenn einen die Kraft verlässt oder man wider Erwarten von Krämpfen geplagt wird.

(c) Kärnten Werbung, STUDIOHORST

Training trotz Lockdown

Im Winter ist das Schwimmtraining eher mühsamer, wenn gleich ich persönlich das schnuckelige Hallenbad liebe. Es gibt für Schwimmer ein 25 Meter Becken und zwei Bahnen für den freien Schwimmverkehr. Hier gilt das Rechtsschwimmgebot, Hilfsmittel sind erlaubt. Zu Stoßzeiten kann es schon mal voll werden, aber was würden wir alle gerade in dieser momentanen Situation darum geben, unbeschwert in vollen Bahnen schwimmen zu dürfen?

Der Corona-Virus hat unser Leben fest im Griff und einen großen Teil der Unbeschwertheit genommen. Nur ausgesuchten Kaderathleten wird der Eintritt ins Bad gewährt, was ich auch wirklich super finde, weil sonst jegliche Perspektiven für die Zukunft zunichte gemacht würden. Der Normalbürger muss sich allerdings den Sanktionen und Schutzmaßnahmen beugen. 

Wie sich die Situation entwickeln wird, kann niemand voraussagen. Ich persönlich hätte mir nie träumen lassen, dass wir über ein Jahr damit zu kämpfen haben, derzeit kein Ende in Sicht. Aber es ist ganz wichtig, die Hoffnung nie aufzugeben. Und es ist wichtig, mit dem Training stets dran zu bleiben. 

Am Ball bleiben hat mehrere Vorteile

  1. Sollte sich die Situation entschärfen, kann man schnell wieder zurück zur Wettkampfform finden und durchstarten.
  2. Der Körper bleibt aktiv, die Abwehrkräfte gestärkt. 
  3. Sport und Bewegung ist im Allgemeinen einer der größten Stresshormon-Abbauer. 

Und gerade in diesen Zeiten sind unsere Stresshormone mit Homeoffice, Distance Learning, Ängsten und Sorgen möglicherweise höher denn je. Die frische Luft und die körperliche Ertüchtigung helfen ungemein, mit solchen Situationen besser zurecht zu kommen.

(c) Franz Gerdl

Schwimmübungen mit dem Theraband oder Zugseil

All denjenigen, die derzeit auf ihr Schwimmtraining verzichten müssen, kann ich nur wärmstens empfehlen, mit gezieltem Zugseil- oder Theraband-Training (gibt es für € 12,- im Sportfachhandel) die spezifische Schwimmmuskulatur aufrecht zu erhalten. Denn nach langen Pausen sind gerade die Muskeln in den Schulterpartien schnell überfordert, wenn man hoch motiviert endlich wieder loslegen darf. Im Anhang haben wir ein paar wichtige Übungen zum Einbinden in das individuelle Training als Anregung für sie parat. Immer beachten: vorsichtig starten und langsam steigern.

Achtung bei allen Übungen gilt: stabiler Stand, Beine hüftbreit in den Knien soft, Becken leicht gekippt, Bauchnabel eingezogen.

Ausenrotation

Theraband befestigen. Stand seitlich zum Theraband. Mit entferntem Arm arbeiten: Oberarm liegt fest am Oberkörper an, 90 Grad Winkel im Ellbogen. Band nach außen vom Körper wegziehen. Oberarm bleibt stabil. 15 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Durchgänge.

W-Übung oberer Rücken, Schulterblattmuskulatur

Theraband befestigen. Stand frontal zum Theraband. Arme heben und winkeln: 90 Grad Oberarm zu Rumpf, 90 Grad Ellbogen. Handflächen schauen sich an, Daumen zeigen nach hinten. Schulterblätter nach hinten mittig zusammenziehen. 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

M-Übung oberer Rücken, Schulterblattmuskulatur

Theraband befestigen. Stand frontal zum Theraband. Arme nach unten gestreckt, Handflächen zeigen nach vorne. Schulterblätter nach hinten mittig zusammenziehen. 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

Ausschultern

Theraband doppelt nehmen, mit etwa 50cm Abstand in beiden Händen festhalten. Arme gestreckt, Theraband vor dem Körper auf Spannung. Mit gestreckten Armen das Theraband über den Kopf hinter den Körper führen und wieder zurück vor den Körper bringen. 10x hinter Körper und zurück bringen.

 Einleitung Zugphase „Hund“

Theraband befestigen. Stand frontal zum Theraband. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt mit geradem Rücken, ein Arm nach vorne gestreckt. Schrittstellung, gleiches Bein vorne wie arbeitende Hand. Oberarm bleibt stabil, Arm im Ellbogen abwinkeln bis Fingerspitzen Richtung Boden zeigen. 15 Wiederholungen je Seite, 2-3 Durchgänge.

Ende Druckphase „Ente“

Theraband befestigen. Stand frontal zum Theraband. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt mit geradem Rücken, beide Oberarme liegen am Rumpf an. Ellbogen 90 Grad gewinkelt, Fingerspitzen zeigen Richtung Boden, Handflächen nach hinten. Theraband strecken bis Arme im Ellbogen komplett gestreckt sind und neben dem Körper anliegen. 15 Wiederholungen je Seite, 2-3 Durchgänge.

Doppelarmzüge

Theraband befestigen. Stand frontal zum Theraband. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt mit geradem Rücken. Beide Arme nach vorne gestreckt. Einleitung zum Zug, dann kompletten Schwimmzug mit beiden Armen gleichzeitig durchführen, bis die Arme hinten anliegen. 40 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Als Triathlet hat man zumindest zu zweidrittel Glück, denn die Outdoor Sportarten kann man gut machen. Laufen ist bei jedem Wetter und allen Temperaturen möglich. Allerdings sollte man darauf achten, mit Kopfbedeckung und Halstuch zu laufen, die Atemwege zu schützen und sich sofort nach dem Sport umzuziehen. Radtraining ist im Winter auch möglich, allerdings greifen die meisten Athleten auf ein Mountainbike zurück oder fahren indoor auf Hometrainern. 

Da die Fitnessstudios covidbedingt geschlossen sind, ist das Training an Geräten eher eingeschränkt bis gar nicht möglich. Aber Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich. Man braucht nicht viele Hilfsmittel und es gibt tolle Anbieter von Online Trainings. 

Ob Yoga oder Rumpfstabilisation – gemeinsam macht das Training mehr Spaß, die Übungen sind vielseitiger und abwechslungsreicher und man strengt sich bedeutend mehr an. Speziell für Triathleten biete ich seit Januar drei Mal wöchentlich Zoom Athletik Training an: After Work am Montag um 17.30 Uhr, Early Morning am Donnerstag um 06.45 Uhr und Lunch Break am Freitag um 13.00 Uhr. Wer die 45 Minuten Einheit gerne mal testen möchte darf sich gerne bei mir melden unter info@sonja-tajsich.com.

Trainingslager in Klagenfurt

Sich ein oder zwei Wochen zu Saisonbeginn fokussiert auf das Training konzentrieren zu können, bringt einen großen Schritt zur gewünschten Form. Hat man diese Chance nicht, sollte man sich trotzdem ein paar Tage Zeit nehmen, gezielt Umfang und Grundlage zu trainieren. Wer heuer auf sein Saison-Aufbau-Trainingslager im Frühjahr verzichten muss, weil Reisen aufgrund von Covid nicht möglich sind, der hätte die Möglichkeit, im Mai vor Ort an seinem Feinschliff zu feilen. 

Das Hotel Sandwirth bietet vom 15. bis 22. Mai 2021 in Zusammenarbeit mit mir ein Trainingscamp für Triathleten an.

Triathlon-Rad-Woerthersee
(c) Franz Gerdl

Ich bin wirklich sehr glücklich, nun in Klagenfurt zu wohnen und all diese herrlichen Strecken täglich fahren, laufen und schwimmen zu dürfen. Aber es muss auch gesagt sein: Kärnten und besonders dieser Teil mit seinem Wörthersee ist immer eine Reise wert. Die Strecken sind gut zu finden und mit dem See als Ausgangspunkt hat man schonmal eine Orientierungshilfe. 

Und da es noch viel mehr zu dem Thema Triathlon, dem Equipment, dem Training, den Trainingsstrecken und Klagenfurt als Urlaubsdomizil zu schreiben gibt, werdet Ihr auch in Zukunft von mir lesen. Schon im April gibt es den nächsten Teil zu dieser Triathlonserie! 

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