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(c) Pexels

Laufen im Winter: Tipps zum Joggen in der Kälte

Der Winter hält Einzug, die Temperaturen werden kühler und Sie stellen sich möglicherweise die Frage, ob es gesund und klug ist, weiterhin die Laufschuhe zu schnüren? Aber selbstverständlich! Wir verraten Ihnen in diesem Blog, wie wir uns auf Wind und Wetter ideal einstellen und trotzdem unserem Hobby frönen können. 

Eisige Temperaturen, gefrorener Boden und die früh einbrechende Dunkelheit nehmen dem Laufen den Spaß. Viele Läufer und Jogger mögen die kalte Jahreszeit nicht unbedingt. In den Wintermonaten wird es zunehmend schwieriger, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen. Doch gerade im Winter hat das Laufen einen enorm positiven Einfluss auf unseren Körper. Was Sie für eine gelungene Laufrunde im Winter alles benötigen und worauf Sie achten müssen, erfahren Sie hier. 

So läuft es sich gesund im Winter

Ich möchte gleich mit dem Kleidungsthema beginnen. Denn das ist doch das A und O eines jeden Läufers und bestimmt zum größten Prozentsatz, ob sich der Lauf komfortabel anfühlt und wir Erkältungsviren die lange Nase zeigen, die durch den „open window-Effekt“ versuchen, uns zu plagen. 

Dieser so genannte „open-window-Effekt“ bedeutet, dass Viren und Bakterien in einem durch körperliche Belastung geschwächten Körper leichtes Spiel haben. Wenn dazu noch Nässe, Kälte, Frieren, falsche Ernährung oder falsches Timing kommen, haben die Fieslinge umso mehr die Nase vorn. Und das wollen wir natürlich tunlichst vermeiden.

Welche Laufbekleidung ist bei Kälte richtig?

Ich arbeite grundsätzlich mit dem Blick auf das Außenthermometer, wenn ich mich an die Überlegung der perfekten Kleidung für die sportliche Einheit mache. Doch genaue Temperaturangaben in Form von Zonen oder Maßstäben für die richtige Kleidung vorzugeben, macht wenig Sinn. Jeder Mensch hat ein anderes Temperaturempfinden, andere Schweißraten und andere Trainingsinhalte. 

Sobald ich weiß, wie viel Grad es draußen in diesem Moment hat, überlege ich mir, was ich heute genau tun will: einen längeren lockeren Dauerlauf oder einen Lauf mit zügigen Elementen, Motorik oder Techniktraining? 

Je lockerer mein Lauf sein wird, desto mehr lohnt es sich anzuziehen. Grundsätzlich sollte die Kleidung so gewählt werden, dass – wenn man raus geht – ein minimales Frösteln den Körper überschauert. Wenn man sich mollig warm gekleidet fühlt, dann wird man schon bald unangenehm stark schwitzen. 

Je mehr man zum Schwitzen neigt, desto stärker sollte man auf wirklich funktionelle Kleidung zurückgreifen. Je besser der Schweißtransport über die Kleiderschichten und das Material gewährleistet ist, desto weniger nass fühlt es sich auf der Haut an und desto wärmer bleibt das Empfinden. 

Beim Laufen im Winter muss die Ausrüstung stimmen

Unbedingt empfehlenswert ist das Zwiebelprinzip bei der Kleidung. Bei Läufen mit Höhenunterschieden, bedecktem Himmel oder anderen Temperaturschwankungen, lohnt es sich oftmals, verschiedene Schichten und Kleidungsstücke zu wählen, die man während des Laufs öffnen oder gar verstauen kann. 

Hierzu zählen Funktionsunterhemden mit oder ohne Ärmel, Lang- und Kurzarmshirts, Windwesten, Windjacken, Ärmlinge. Für die Beine eignen sich dreiviertel lange Laufhosen, lange Laufhosen oder gar Laufhosen mit Thermomaterial. Manche haben sogar integrierte Windstopper-Funktion. 

Im Winter kann man die gleichen Schuhe laufen, wie im Sommer. Bei Schneeboden eignen sich besonders gut rutschfeste Sohlen, etwa wie bei Trailrunningschuhen. Wenn man kälteempfindlich ist, es regnet oder schneit, sind Laufschuhe aus Goretex Material äußerst angenehm. 

Mittlerweile gibt es schon sehr leichte und flexible Modelle aus Goretex Material. Weitere hilfreiche Accessoires sind: dünne Laufhandschuhe, Halstuch, Mütze oder Stirnband, um Kopf oder Ohren zu schützen. 

Wenn es sehr kalt ist, dann sollte man das Halstuch über Kinn, Mund und Nase ziehen, um die Luft bereits etwas anzuwärmen und die Bronchien zu schützen. Sollte es mal wirklich stärker regnen, dürfen trotzdem die Laufschuhe geschnürt werden. Es gibt tolle funktionelle leichte Regenjacken, die die Atmungsaktivität trotz Wetterschutz gewährleisten. So lange man in Bewegung ist, bleibt es einem auch warm. Nur sobald der Lauf fertig ist, sollte man schnell unter die Dusche kommen und sich trocken und warm anziehen. 

Locker Starten, intensiver werden

Bei extremer Kälte würde ich von zu hohen Geschwindigkeiten abraten, da die Bronchien sonst sehr leiden. Unbedingt bei allen Läufen – egal welcher Inhalt – zu allererst locker einlaufen, damit die Strukturen und Ansätze auf das Training in der Kälte eingestellt werden. 

Das Tempo sollte im unteren Grundlagenbereich für etwa 10 Minuten liegen. Je kälter es ist, desto behutsamer und länger sollte der Aufwärm-Anteil dauern. Natürlich kann jeder für sich entscheiden, welcher Trainingsinhalt Sinn macht. Das hängt stark von den individuellen Zielen, Vorhaben und Leistungsleveln ab. Zu intensive Intervalle können die Bronchien und Lungen stark belasten. 

Nichtsdestotrotz sollten ambitionierte Läufer auch im Winter auf Trainingsinhalte achten. Man spricht vom so genannten Haus-Modell der sportlichen Leistungsfähigkeit: Zu jeder Jahreszeit sollten alle „Räume“ bewohnt werden. Wenn man einen Raum unbewohnt lässt, modert es dort. Also gehören Motorik- und Schnelligkeitselemente genauso dazu wie Grundlagenausdauer. 

Im Normalfall startet man langsam und arbeitet sich entsprechend vor. Nach der persönlichen individuellen Saisonpause, die meist im Herbst nach dem letzten größeren Wettkampf stattfindet, startet man vorsichtig mit kürzeren Steigerungsläufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC beinhaltet alle Übungen, die die Koordination schulen, wie Fußgelenksarbeit, Anfersen, Skippings, Kniehebelauf, Prellhopser, Hopserlauf, seitliches Überkreuzen usw. 

Auch Kombinationen und koordinative Abwandlungen sind hier wichtig. Nach und nach werden Intervalle eingebaut. Erst ganz kurze Intervalle, die dann zum Winterende und Anfang Frühling immer länger werden. Dann kommen auch Tempodauerläufe und Tempowechselläufe immer mehr ins Spiel. 

Wie gesagt, natürlich individuell und abhängig vom persönlichen Vermögen und den individuellen Zielen. Wer den meisten Spaß daran hat, locker zu laufen für Gesundheit und Wohlbefinden, kann dies natürlich genauso tun. Jede Minute flottere Bewegung ist gut für Körper und Geist.

Shopping-Tipps

Um sich perfekt auszurüsten, muss man in Klagenfurt nicht lange suchen. Neben den großen Sportgeschäften wie Intersport, Gigasport, Decathlon und Hervis gibt es auch kleinere sehr feine Geschäfte. Drei davon möchte ich explizit nennen, denn hiervon bin ich begeistert und vorrangig ausgerüstet: 

  • Skinfit Klagenfurt bietet richtig hochwertige Lauf-, Rad und allgemeine outdoor Bekleidung. Der kleine Store ist in der Schleppekurve auf der Zufahrt zum Brauerei-Verkauf rechter Hand neben dem Eingang zum Tanzstudio.
  • Jol-Sport Klagenfurt bietet alles rund um Triathlon und Trailrunning. Das Geschäft ist kürzlich umgezogen, nur ein paar Meter weiter in der Feldkirchnerstraße 117 in ein schönes Ladengeschäft.
  • Der Cocoon-Store Klagenfurt ist in Annabichl zu finden und hat ebenso eine tolle Auswahl an Kleidung rund um Laufen, Triathlon und Outdoor.. 

Gut gekleidet ist man perfekt gerüstet für alle Wetterlagen. Achten Sie auf gute Funktionalität und Atmungsaktivität. Behalten Sie immer den kühlen Wind im Hinterkopf, denn durch den „Windchill-Effekt“ fühlt sich oftmals die Temperatur kühler an als das Thermometer verrät. Und dann macht Laufen im Herbst und Winter nicht minder Spaß als im Frühling und Sommer, ist gesund, stärkt die Abwehrkräfte und das Immunsystem. Durch bunte Wälder und winterliche Landschaft zu laufen ist ein Traum. Nichts wie rein in die Laufschuhe, probieren Sie es aus! 

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